More
    More

      ออกแบบสุขภาพดีด้วยโภชนาการที่สมดุล ตอบโจทย์ผู้หญิงทุกช่วงวัย

      -

      ออกแบบสุขภาพดีด้วยโภชนาการที่สมดุล ตอบโจทย์ผู้หญิงทุกช่วงวัย

      ดูแลหัวใจของคุณ ด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
      เสริมด้วยอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ

      เมื่อสมัยยังเป็นวัยรุ่น เราอาจนึกกินอะไรตามใจโดยไม่ต้องคิดมากนัก ทั้งพิซซ่า
      มันฝรั่งทอด หรืออาหารจำพวกฟาสต์ฟู้ดทั้งหลาย แต่พออายุเราก้าวผ่านรั้ว
      มหาวิทยาลัยจนวัยทำงาน โภชนาการก็กลายเป็นสิ่งที่เราต้องให้ความสำคัญเพิ่มมาก
      ขึ้น  เราจึงได้รวบรวมข้อควรปฏิบัติและคำแนะนำเกี่ยวกับอาหารดีๆ มาบอกคุณผู้หญิงทุก
      วัย เพื่อให้คุณก้าวผ่านทุกช่วงอายุไปอย่างสุขภาพดี แข็งแรงสมวัยที่สุด

      ช่วงอายุ 20

      ดื่มน้ำให้เพียงพอ ระหว่างที่คุณรีบเร่งทำกิจกรรมต่างๆ ให้ทัน ทั้งเรียน ทำงาน
      และกิจกรรมทางสังคมอื่นๆ คุณก็อาจเผลอลืมดื่มน้ำอย่างเพียงพอได้ง่ายๆ ลองพกขวด
      น้ำใหญ่ๆ ติดตัวตลอดเวลาและตั้งเป้าดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน

      พกของกินเล่นที่ดีต่อสุขภาพ วัยนี้เป็นวัยที่ผู้หญิงยังอาจห้ามใจต่อฟาสต์ฟู้ด
      และอาหารขายริมถนนไม่ไหว เพราะเป็นอาหารที่เราซื้อได้รวดเร็วแถมยังไม่แพงอีก
      ด้วย ทว่าแทนที่จะบริโภคแคลอรี่ที่ไม่มีคุณประโยชน์ใดๆ ต่อร่างกาย ลองหันมา
      เลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถรับประทานได้เลยทันที อย่างเช่นถั่วเมล็ด
      ธัญพืช ผลไม้แห้ง และผลไม้สดต่างๆ

      สารอาหารที่จำเป็นสำหรับวัยนี้ ได้แก่แคลเซียมและกรดโฟลิก เพราะร่างกายเรายัง
      สามารถสร้างกระดูกได้จนถึงช่วงวัย 20 กลางๆ ได้ แนะนำให้บริโภคแคลเซียมอย่าง
      น้อย 1,000 กรัมต่อวันเพื่อเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงอยู่เสมอ แหล่งอาหารชั้น
      ดียกตัวอย่างเช่น โยเกิร์ต นมอัลมอนด์ น้ำข้าวกล้องงอก เต้าหู้ชนิดแข็ง และปลา
      ซาร์ดีน

      ช่วงอายุ 30

      นับแคลอรี่ให้ดีๆ คุณไม่สามารถกินเหมือนตอนวัยรุ่นได้แล้ว และต้องคงน้ำหนักตัว
      ให้ดี เพราะในช่วงอายุ 30 เมตาบอลิซึ่มหรือกระบวนการทางเคมีต่างๆในร่างกายจะ
      เริ่มช้าลงเนื่องจากผู้หญิงจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปตั้งแต่ช่วงวัยนี้ ลอง
      เปลี่ยนจากการบริโภคแป้งขัดสี (เช่น ขนมปังขาว และพาสตรี้) รวมถึงเครื่องดื่ม
      ที่ใส่น้ำตาลเยอะๆ แบบกาแฟหวานๆ มาเป็นธัญพืชที่ผ่านกระบวนการขัดสีน้อย น้ำผล
      ไม้สดๆ และน้ำเปล่าแทน

      สารอาหารที่จำเป็นสำหรับวัยนี้ ได้แก่กรดโฟลิกและโปรตีน เทรนด์ปัจจุบันคือ
      ผู้หญิงมักจะรอจนกระทั่งอายุเข้าวัย 30 ถึงจะมีลูกคนแรก ถ้าคุณเป็นหนึ่งในนั้น
      พยายามบริโภคปริมาณกรดโฟลิกให้ได้อย่างน้อย 200 ไมโครกรัมต่อวัน ตามคำแนะนำ
      ของกระทรวงสาธารณสุขเรื่องปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน
      (Recommended Daily Intakes: RDI) ของคนไทย  มวลกล้ามเนื้อร่างกายจะลดลงประมาณ
      ร้อยละ 5 ในทุกๆ สิบปี เริ่มตั้งแต่ที่เราก้าวเข้าสู่อายุ 30 ดังนั้น เพื่อ
      รักษามวลกล้ามเนื้อไว้ ลองเพิ่มการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ (Strength
      Training) เข้าไปในตารางออกกำลังกายของคุณดู และบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ
      เช่นจาก อกไก่ เนื้อปลา หรือโปรตีนเชค ซึ่งจะช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไป
      ได้

      ช่วงอายุ 40

      ดูแลสุขภาพหัวใจ คอเลสเตอรอลและความดันโลหิตจะเพิ่มสูงขึ้นเมื่อใกล้ช่วงวัยหมด
      ประจำเดือน หมั่นดูแลหัวใจของเราด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและรับประทาน
      อาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ โดยแนะนำให้รับประทานผักใบเขียว เช่น ผักบุ้ง คะน้า
      รวมทั้งมะเขือเทศ ผักและผลไม้ต่างๆ ลดการดื่มแอลกอฮอล์ลงเหลือแบบน้อยๆ พอประมาณ
      (แนะนำสาวๆ ให้ดื่มเพียง 1 แก้วต่อวัน) และงดไขมันทรานส์ที่พบในอาหารสำเร็จรูป
      และอาหารทอดๆ

      สารอาหารที่จำเป็นสำหรับวัยนี้ ได้แก่วิตามินดีและสารต้านอนุมูลอิสระ มองหา
      อาหารที่มีวิตามินดีที่ช่วยให้ร่างกายของเราดูดซึมแคลเซียมได้ดี ดูแลรักษาระบบ
      ภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง รักษาระดับพลังงานร่างกายให้ดี และป้องกันไม่ให้ป่วยเป็น
      โรคมะเร็งเต้านมและมะเร็งลำไส้ วิตามินดีที่เราสะสมไว้ในร่างกายจะค่อยๆ ลดลงไป
      เมื่อเราเข้าสู่วัย 40 สารต้านอนุมูลอิสระเช่น วิตามินเอ ซี และอี จะช่วย
      ป้องกันหรือชะลอการทำลายเซลล์ที่เป็นสัญญาณของอายุที่เพิ่มมากขึ้น แหล่งอาหาร
      ชั้นดีได้แก่ พริกแดง มะขาม สตรอเบอร์รี่ แครอท มันหวาน ฝรั่ง และถั่วต่างๆ

      ช่วงอายุ 50

      รับประทานไฟเบอร์ให้มากขึ้น ข้อมูลของศูนย์หัวใจ โรงพยาบาลศิริราช  เผยว่า
      ผู้หญิงที่อายุมากกว่า 55 ปีขึ้นไปมีโอกาสเสี่ยงเป็นโรคหัวใจได้มากขึ้น ไฟเบอร์
      จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายให้น้อยลงซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจ ไฟเบอร์
      ยังช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้น ทำให้คุณดูแลควบคุมน้ำหนักได้อย่างเหมาะสม

      สารอาหารที่จำเป็นสำหรับวัยนี้ ได้แก่ กรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินบี12 งาน
      วิจัยหลายชิ้นระบุว่า ร้อยละ10-30 ของคนที่มีอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไปจะสามารถ
      ดูดซึมวิตามินบี 12 จากอาหารได้น้อยลง ดังนั้นลองหาอาหารเสริมมาชดเชยวิตามินบี
      12 ที่สูญเสียไป เพิ่มปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ให้มากขึ้นด้วยการรับประทานปลา
      ที่มีไขมันอย่างปลาทูและแซลมอน ที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ชนิด EPA และ DHA รวมถึง
      ถั่ววอลนัท เมล็ดเชีย เมล็ดฟักทอง น้ำมันดอกทานตะวัน และผักโขมที่มีกรดแอลฟาไล
      โปอิค (ALA) สูง ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ประเภทหนึ่งที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอร
      อลให้น้อยลงได้

      ช่วงอายุ 60 และมากกว่านั้น

      หมั่นเคลื่อนไหวร่างกายอยู่เสมอ เมื่อถึงวัยที่ลูกๆ เติบโตออกไปใช้ชีวิตของตัว
      เอง การที่คุณพ่อคุณแม่ได้อยู่บ้านตามลำพังและมีงานมากวนใจน้อยลง ทำให้คุณมี
      เวลาที่จะสนุกสนานกับชีวิตได้เยอะขึ้น ลองเรียนภาษาใหม่ๆ สมัครเรียนเต้นรำ และ
      ออกไปเดทกันสองต่อสองกับคู่รักของคุณให้มากขึ้น ไม่ว่าคุณจะทำอะไรก็ตาม หมั่น
      ออกกำลังกายอยู่เสมอและปรึกษาคุณหมอก่อนหากคิดจะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือฝึก
      กล้ามเนื้อ

      รับประทานอาหารได้มากพอไหม การใช้ยา รวมถึงกระบวนการทางเคมีต่างๆ ในร่างกายที่
      ช้าลง การรับรู้รสชาติที่เปลี่ยนไปและปัจจัยอื่นๆ ล้วนส่งผลให้ความอยากอาหารลด
      ลง เมื่อเข้าสู่วัย 60 และมากกว่านั้น ลองรับประทานอาหารใหม่ๆ ให้หลากหลายขึ้น
      โดยที่ยังคำนึงถึงโภชนาการที่ดี ลองไปรับประทานอาหารกับเพื่อน หรือดื่มเครื่อง
      ดื่มทดแทนมื้ออาหารดูบ้างหากจำเป็น

      สารอาหารที่จำเป็นสำหรับวัยนี้ ได้แก่ อาหารที่กล่าวมาทั้งหมด บวกกับโพรไบโอ
      ติกส์ (Probiotics)

      สุขภาพทางเดินอาหารของเราจะเปลี่ยนแปลงไปเมื่อเราอายุมากขึ้น จำนวนแบคทีเรียที่
      ดีจะลดลงและลำไส้เล็กของเราก็ไม่สามารถดูดซึมสารอาหารได้ดีเท่าเดิม เพิ่มโพ
      รไบโอติกส์เพื่อกระตุ้นการเติบโตของแบคทีเรียที่ดีเหล่านี้ แหล่งอาหารได้แก่
      โยเกิร์ต และอาหารหมักดองเช่น กิมจิ

      กดไลค์เราที่เฟซบุ๊ค พร้อมอีกหลากหลายเคล็ดลับดี ๆ เพื่อสุขภาพที่ดีและ
      ไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง ได้ที่ www.facebook.com/HerbalifeThailandOfficial
      <http://www.facebook.com/HerbalifeThailandOfficial>  และค้นหาแรงบันดาลใจใหม่
      ๆ ได้ที่ www.instagram.com/HerbalifeThailandOfficial
      <http://www.instagram.com/HerbalifeThailandOfficial>

      [td_block_social_counter facebook="/MusicArtMagazine" youtube="channel/UCkBloEDlSI8SYOr4tp50z-g" instagram="musicandartmag" open_in_new_window="y" style="style8 td-social-boxed td-social-font-icons"]

      Related Stories